고지혈증, 식습관만 바꿔도 좋아질 수 있습니다

 50대를 위한 식단 관리법

나이가 들수록 혈압, 혈당과 함께 ‘혈중 콜레스테롤 수치’에도 신경 써야 한다는 이야기를 자주 듣습니다.
저 역시 건강검진에서 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치가 기준치를 넘으면서 '고지혈증' 진단을 받았는데요.
약 복용 전, 먼저 식습관부터 바꾸기로 결심했고, 3개월 후 수치가 확 내려가는 경험을 했습니다.

오늘은 그 과정과 함께 고지혈증을 낮추는 식단 관리 팁을 정리해보겠습니다.

 고지혈증이란?

고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 비정상적으로 높아진 상태입니다.
겉으론 아무 증상이 없지만, 심혈관 질환·뇌졸중의 위험이 커지기 때문에 반드시 관리가 필요해요.

 고지혈증 개선을 위한 식습관 변화

1. 기름기 많은 고기, 줄였습니다

예전엔 삼겹살, 갈비찜을 주 2~3회 먹었는데, 지금은

• 닭가슴살, 두부, 생선 위주로 단백질 섭취
• 소고기는 **기름기 없는 부위(우둔, 홍두깨살)**만
• 볶거나 튀기기보다 찌거나 삶기

고기 줄이니 속도 편하고 몸이 훨씬 가벼워졌어요.

픽사베이 출처

2. 가공식품·과자 끊기

마요네즈, 햄, 소시지, 커피믹스, 과자…
알면서도 자주 손이 가는 것들이죠.
저는 냉장고에서 햄과 마가린을 없애고,
간식은 견과류와 방울토마토로 대체했어요.

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3. 채소와 식이섬유 늘리기

식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 막고 배출을 도와줍니다.
매일 아침 한 컵의 샐러드, 점심·저녁에도 나물 반찬은 꼭 챙겼어요.

추천 채소:

• 브로콜리, 양배추, 오이, 가지, 버섯, 미역, 다시마

밥은 흰쌀 대신 현미밥 or 귀리 섞은 잡곡밥으로 바꿨고요.

4. 하루 한 끼는 오메가3 음식으로

오메가3는 중성지방을 낮추고 혈관 건강에 도움을 줍니다.
저는 주 3회 고등어구이 또는 연어샐러드를 먹고 있어요.
→ 기름은 들기름이나 아마씨유 소량만 사용

참고로, 생선이 어렵다면 오메가3 영양제도 좋지만
식품으로 섭취하는 게 흡수율 면에서도 좋아요.

 그리고 이것만은 꼭 지켜보세요!

• 커피는 하루 2잔 이하로 줄이기 (프림 NO)
• 술은 일주일에 1~2회 이하로, 가볍게
• 운동은 걷기부터 시작, 하루 30분 걷기만 해도 효과 있어요

고지혈증 식습관 개선 3개월 후 결과

저는 매일 기록하면서 실천했고
→ LDL 수치 168 → 124로 감소
→ 중성지방도 약 20% 이상 낮아짐

식습관이 이렇게나 큰 영향을 미친다는 걸 몸소 느꼈습니다.
꾸준한 실천이 가장 중요하다는 걸 다시 한 번 깨달았어요.

 마무리하며

고지혈증은 한 번의 식단으로 해결되지 않지만,
하루 한 끼라도 건강한 선택을 반복하는 것이 결국 변화를 만듭니다.
나 자신을 위해, 가족을 위해 지금부터 한 가지라도 실천해보는 건 어떨까요?

건강한 50대를 위해 오늘도 힘내세요