단백질이 부족하면 나타나는 현상들 – 혹시 나도 단백질 부족?

요즘 유난히 피곤하고, 머리카락도 많이 빠지고, 상처가 잘 낫지 않는 느낌이 드시나요?
이런 증상들, 혹시 단백질 부족 때문일 수도 있다는 사실 알고 계셨나요?

단백질은 근육뿐만 아니라 피부, 모발, 호르몬, 면역세포까지
우리 몸 구석구석에 꼭 필요한 중요한 영양소입니다.
오늘은 단백질이 부족할 때 나타나는 증상들을 정리해볼게요.

픽사베이 출처

 

 단백질 부족 시 나타나는 증상들

 

1. 근육이 줄고 힘이 빠진다

단백질은 근육의 주성분이에요. 부족하면 몸이 스스로 근육을 분해해서 필요한 에너지를 만들어 쓰기 때문에
근육량이 줄고, 힘도 빠지며 쉽게 피로해질 수 있어요.

 

2. 머리카락이 가늘어지고 많이 빠진다

머리카락도 단백질로 이루어져 있답니다.
단백질이 부족하면 모발이 푸석해지고, 탈모 증상이 나타날 수 있어요.

 

3. 손톱이 잘 부러지고 피부가 건조해진다

손톱이 쉽게 갈라지거나 피부가 예민하고 푸석푸석해졌다면,
단백질 섭취가 충분한지 한번 점검해보세요.

 

4. 몸이 자주 붓는다 (부종)

혈액 내 단백질이 부족하면 삼투압이 낮아져서 수분이 조직으로 빠져나가요.
그 결과 손, 발, 발목 등이 붓는 부종 증상이 생길 수 있어요.

 

5. 감기와 질병에 자주 걸린다

단백질은 면역세포와 항체 생성에 꼭 필요해요.
자꾸 감기에 걸리고 회복이 느리다면, 면역력이 떨어졌다는 신호일 수 있어요.

 

6. 상처가 잘 안 낫는다

작은 상처도 쉽게 아물지 않고 오래 가는 느낌이 들면,
조직 회복에 필요한 단백질이 부족한 것일 수 있어요.

 

7. 식욕 변화 & 기분 저하

단백질이 부족하면 식욕이 늘어나기도 하고, 오히려 무기력해지면서 식욕이 떨어지기도 해요.
또한 신경전달물질 생성에도 영향을 미치기 때문에, 기분이 울적하고 집중력이 떨어질 수 있어요.

 

 심하면 ‘카와시오커’ 같은 영양실조도…

 

어린이나 고령자, 질병으로 영양 상태가 나쁜 사람의 경우
심한 단백질 결핍은 카와시오커(Kwashiorkor) 같은 영양실조로 이어질 수 있어요.
이 경우에는 심각한 부종, 성장 지연, 면역력 저하 등이 나타납니다.

 

그럼 단백질은 얼마나 먹어야 할까?

• 일반 성인은 체중 1kg당 0.8g이 권장돼요.
   예: 체중 60kg이면 하루에 약 48g
• 운동을 많이 하거나 고령자라면 1.2~2.0g/kg까지도 필요할 수 있어요.

 단백질을 챙기는 방법

 

다음과 같은 음식들을 식단에 잘 포함시켜보세요.

고단백 식품예시

동물성 단백질	닭가슴살, 달걀, 생선, 쇠고기, 우유, 치즈, 요거트
식물성 단백질	두부, 콩류, 렌틸콩, 귀리, 퀴노아, 견과류

※ 식물성 단백질은 필수 아미노산 구성이 부족할 수 있으니, 다양하게 섞어 먹는 게 좋아요.

 

단백질은 단순히 근육을 만드는 영양소가 아니라,
전신 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소예요.

요즘 따라 자꾸 피곤하고, 면역력이 떨어진 느낌이라면
하루 식단을 돌아보며 단백질을 충분히 섭취하고 있는지 점검해보세요!
작은 변화가 건강한 몸을 만들어줄 거예요